啞鈴鍛煉方法：

1.前束前平舉：自然站立于地面,，挺胸收腹，兩臂下垂,，放于腿前,，雙臂向上舉起啞鈴至稍高于肩處，靜止一秒鐘后將雙臂還原至腿前,。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌,，每天做兩組，每組12次,。

2.中束側(cè)平舉：兩腳自然開立,，兩手握啞鈴自然垂于體側(cè),，橡膠六角啞鈴批發(fā)價，直臂向側(cè)上方舉起,，直到略高于肩,，青島橡膠六角啞鈴，靜止一秒鐘后將兩臂恢復(fù)至動作起始位置,，上舉時呼氣,，時間2~4秒，下落時吸氣,，時間2~4秒,。這個動作主要鍛煉部位為上臂三角肌，每天做兩組,，每組12次,。

3.單臂體側(cè)屈：自然站直，左手托于左側(cè)腰間,，右手握啞鈴,，盡量向下垂直伸展，將身體向啞鈴一側(cè)彎曲30度角左右,，保持3秒后,，恢復(fù)直立姿勢。這個動作主要鍛煉部位為腹斜肌,，每天每側(cè)各做兩組,，每組15次。

4.聳肩：自然站立于地面,，手持啞鈴放于身后,，吸氣，聳肩,，保持1秒鐘后呼氣,，放松肩膀。這個動作主要鍛煉部位為斜方肌,，每天做兩組,，每組15次。

訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴,。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,，所謂負荷是指所能舉起的大重量，舉個例子,，橡膠制品六角啞鈴,，如果每次能舉起的大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉,。對于一般健身者而言,，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉,，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,，健身用橡膠六角啞鈴,，每組重復(fù)8—12次，動作速度不宜過快,，每組間隔2—3分鐘,。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長,，效果都不好,。

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