啞鈴深蹲,。目標(biāo)部位：大腿,。立姿，兩腳分開與臀同寬,，挺胸收腹,，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè),，掌心相對,。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行,，停留數(shù)秒鐘,。然后還原至初始位置。注意下蹲時臀部后坐,，保持下背部挺直,，低點時膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖。

練習(xí)效果：千萬不要犯這樣的錯誤,，上身練得像猩猩,，天津六角啞鈴，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上,。一定要發(fā)展肌肉,，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮,，你需要-壯的大腿,。在所有相關(guān)訓(xùn)練動作中,，-的是杠鈴深蹲,，很多運動員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴,。限于條件，也可用啞鈴練習(xí)深蹲,。此外,，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量,，就能鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉,。

阿諾德推舉動作要領(lǐng)：

1. 坐于椅子上，雙腳踩實地面,，手臂屈肘放于身前,，雙手握住啞鈴，拳心朝內(nèi),，并在一起,。

2. 推舉過程中，拳心由朝向身體旋轉(zhuǎn)到朝向前方,，雙手手臂從身體前側(cè)旋轉(zhuǎn)至身體兩側(cè)舉過頭頂,，舉至從正面看手臂與地面向垂直的位置即可，肘關(guān)節(jié)微屈,，然后按照上舉運動軌跡下放還原到初始位置,。

阿諾德推舉常見錯誤

錯誤：聳肩，六角啞鈴 10公斤,，肘關(guān)節(jié)在上舉頂端超伸鎖,，推舉時手臂未從身體前側(cè)轉(zhuǎn)向身體兩側(cè)。

解決：保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定,，肘關(guān)節(jié)要保持微屈,，手臂要從身體前側(cè)轉(zhuǎn)向身體兩側(cè)。

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