啞鈴深蹲,。目標(biāo)部位：大腿,。立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬,，挺胸收腹，天津六角啞鈴,，目視前方,，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心相對(duì),。屈髖屈膝下蹲,，至大腿與地面平行，停留數(shù)秒鐘,。然后還原至初始位置,。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直,，六角啞鈴 10公斤,，低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節(jié)的位置不超過(guò)腳尖。

練習(xí)效果：千萬(wàn)不要犯這樣的錯(cuò)誤,，上身練得像猩猩,，卻支撐在兩根細(xì)細(xì)的“竹竿”上。一定要發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求,，而且是出于大腿是身體根基的考慮,，你需要---壯的大腿。在所有相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作中,，---的是杠鈴深蹲,，很多運(yùn)動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件,，也可用啞鈴練習(xí)深蹲,。此外，可以嘗試箭步蹲,，用相對(duì)較輕的重量,，就能鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

啞鈴弓步走怎么做

1. 身體直立,，批發(fā)橡膠六角啞鈴,，雙腳與肩同寬，雙手各持一只啞鈴,，手臂在身體兩側(cè)自然下垂,，掌心相對(duì)，這是動(dòng)作的起始位置,。

2. 一條腿向前邁出一大步,，然后彎曲膝蓋向下蹲，直到后腿的膝蓋接近地面,，注意在下蹲過(guò)程中上身始終保持挺直,，前腿的膝蓋不要超過(guò)腳尖。

3. 用前腳的腳跟---起身,，同時(shí)后腳向前邁出,，重復(fù)之前動(dòng)作，雙腿交替至次數(shù),。

阿諾德推舉動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 坐于椅子上,，雙腳踩實(shí)地面，手臂屈肘放于身前,，雙手握住啞鈴,，拳心朝內(nèi)，并在一起,。

2. 推舉過(guò)程中,，拳心由朝向身體旋轉(zhuǎn)到朝向前方，雙手手臂從身體前側(cè)旋轉(zhuǎn)至身體兩側(cè)舉過(guò)頭頂,，舉至從正面看手臂與地面向垂直的位置即可,，肘關(guān)節(jié)微屈,，然后按照上舉運(yùn)動(dòng)軌跡下放還原到初始位置。

阿諾德推舉常見(jiàn)錯(cuò)誤

錯(cuò)誤：聳肩,，生產(chǎn)六角啞鈴廠家,，肘關(guān)節(jié)在上舉頂端超伸鎖，推舉時(shí)手臂未從身體前側(cè)轉(zhuǎn)向身體兩側(cè),。

解決：保持肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定,，肘關(guān)節(jié)要保持微屈，手臂要從身體前側(cè)轉(zhuǎn)向身體兩側(cè),。

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