站姿小腿訓練器動作：站姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌腓腸肌、比目魚肌
動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩,，杠鈴置于肩后，收腹,、緊腰,、挺胸，身體直立,，膝關節(jié)伸直,。
2.接著吸氣,，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘,。然后呼氣,，緩慢還原，重復練習,。
10坐姿小腿訓練器動作：坐姿提踵
鍛煉肌群：小腿三頭肌腓腸肌,、比目魚肌
1.正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上,，在兩膝蓋上負重物或杠鈴,，以兩手托住不使其滑動。
2.隨即吸氣,，以小腿三頭肌的收縮力量,，使腳跟踮起到高位置，小腿肌肉群完全收緊,，稍停2～3秒鐘,。再呼氣，慢慢放下腳跟還原,。重復練習
背部器械
1高拉背訓練器動作1：高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌,，大圓肌，小圓肌,，棘下肌,，
三角肌后束，斜方肌,， 大小菱形肌
動作介紹：1.吸氣,，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,，收緊肩胛骨緊縮背闊�,。簧酝�2-3秒鐘收縮
2.呼氣,，有控制的還原,！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到充分的拉伸,。動作2：反握器械高位下拉
鍛煉肌群：背闊肌,，肱二頭肌、肩部
動作介紹：1.雙手反握下拉把手,，---手掌距離小于肩寬,。握好把手，將雙臂向前伸直,，軀體向后傾斜約30度,，臺球桌價格,，下背彎曲，挺胸,。這是動作的起始位置,。向后下方拉動肩膀和上臂，使身體向上,，直至杠桿碰到上胸,。
2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿,，沒有其他動作,。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置,，手臂伸直,，背闊肌完全伸展
熱身器材
1.跑步機，跑個十五分鐘就行
2.橢圓機,，相對于跑步機我更喜歡橢圓機熱身,，臺球桌批發(fā)，原因以前跑步過度,，膝蓋跑傷了,，橢圓機不傷膝蓋，前提是姿勢正確,。根據自身情況選擇阻力次用看不懂面板沒關系,，抓住一個教練就大膽問，10-15分鐘,，已經開始出汗,，重慶臺球桌，然后開始訓練
注意事項：上身保持挺直,，臀不要左右亂晃,。
這里想對的---說一句，臺球桌多少錢,，動感單車的課一周上個兩次就行了,，原因是動感單車運動軌跡，姿勢一旦不對,，搖頭晃腦,，很傷膝蓋，用生命在……除此之外,，普拉提和訓練大課都---,，姨媽后幾天可以上瑜伽課。
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